비행기에서 내리자마자 밤인데 잠이 안 오고, 낮에는 몸이 무거웠던 경험 있으신가요. 아니면 이불 속에서 한참 뒤척이다 새벽에야 겨우 잠든 적은요. 멜라토닌효과를 검색하면 수면에 도움이 된다는 이야기가 많이 나오는데, 실제 임상연구는 어디까지 확인했는지 궁금할 수 있어요. 이 글에서는 입면시간, 수면의 질, 시차증(jet lag)이라는 세 영역에서 멜라토닌이 어떤 수치로 효과를 보였는지 정리했어요.
멜라토닌효과, 잠드는 시간부터 줄여주나요?
2013년 발표된 메타분석(무작위 대조연구 19건, 1,683명 대상)[1]에서 멜라토닌 복용군은 위약군보다 잠드는 데 걸리는 시간(수면잠복기)이 평균 7.06분 짧았어요(95% 신뢰구간 4.37-9.75분)[1].
같은 분석에서 총 수면시간도 평균 8.25분 늘었고(95% 신뢰구간 1.74-14.75분), 전반적인 수면의 질 지표도 위약보다 유의하게 좋아졌어요(표준화평균차 0.22, 95% 신뢰구간 0.12-0.32)[1].
복용 기간이 길고 용량이 높을수록 수면잠복기 단축과 총 수면시간 증가 폭이 더 컸다는 경향도 함께 보고됐어요[1]. 다만 수면의 질 항목에서는 기간·용량에 따른 차이가 뚜렷하지 않았어요[1]. 연구진은 효과 크기 자체는 다른 불면증 치료제보다 작다고 설명했어요[1].
수면의 질도 정말 좋아지나요?
2022년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석(무작위 대조연구 23건)[2]은 피츠버그 수면의 질 지수(PSQI)를 기준으로 멜라토닌 효과를 다시 확인했어요. 멜라토닌 복용군의 PSQI 점수는 위약군보다 평균 1.24점 낮았어요(95% 신뢰구간 -1.77에서 -0.71 사이, 점수가 낮을수록 수면의 질이 좋다는 의미)[2].
하위그룹으로 나눠보면 호흡기 질환, 대사질환, 수면장애가 있는 사람에게서는 개선 폭이 유의했지만, 정신질환·신경퇴행성질환군에서는 같은 정도의 개선이 확인되지 않았어요[2]. 건강 상태에 따라 반응이 달라질 수 있다는 뜻이에요.
효과가 항상 일관된 건 아니에요. 2020년 발표된 이중맹검 무작위 대조연구(중년 원발성 불면증 환자 97명)[3]에서는 3mg 멜라토닌을 4주간 복용한 그룹의 조기 각성 시간이 위약군보다 평균 30.63분 짧아지고(95% 신뢰구간 -53.92분에서 -7.34분 사이), 수면다원검사상 N2 수면 비율도 줄었어요[3].
하지만 같은 연구에서 참가자가 직접 평가한 PSQI, 불면증 심각도 지수(ISI), 주간 졸림 척도(ESS) 점수는 위약군과 유의한 차이가 없었어요[3]. 검사 장비로 측정한 객관적 지표는 개선됐지만, 본인이 체감하는 수면 만족도는 크게 달라지지 않았다는 의미예요.
시차증(jet lag) 적응에는 얼마나 도움이 되나요?
2002년 발표된 코크란 체계적 문헌고찰(무작위 대조연구 10건)[4]은 시차증에 대한 멜라토닌 효과를 다룬 대표적인 리뷰예요. 항공 승무원과 승객을 대상으로 한 시험 10건 중 9건에서, 목적지의 취침 시각(저녁 10시부터 자정 사이)에 맞춰 멜라토닌을 복용했을 때 시차증이 줄었어요[4].
이 리뷰가 계산한 치료필요수(NNT)는 2였고, 다섯 개 이상의 시간대를 넘는 비행일수록, 동쪽으로 이동하는 비행일수록 효과가 더 크게 나타났어요[4]. 0.5-5mg 범위의 용량은 비슷한 효과를 보였지만, 5mg을 복용한 경우가 0.5mg보다 더 빨리 잠들고 더 잘 잤다는 차이가 있었어요[4]. 5mg을 넘는 고용량이 더 효과적이라는 근거는 없었어요[4].
서방형(서서히 방출되는 제형) 2mg은 상대적으로 효과가 낮았는데, 리뷰는 짧은 시간 동안 혈중 농도가 높게 올라가는 방식이 더 유리할 수 있다고 설명했어요[4]. 복용 시각도 중요해요. 목적지 기준 낮 시간대에 이르게 복용하면 졸음을 유발하고 시차 적응을 오히려 늦출 수 있다고 지적했어요[4].
네 가지 연구, 핵심 수치로 비교해보면
| 연구 | 설계 | 핵심 결과 |
|---|---|---|
| 2013년 메타분석[1] | RCT 19건, 1,683명 | 수면잠복기 7.06분 단축, 총 수면시간 8.25분 증가 |
| 2022년 메타분석[2] | RCT 23건 | PSQI 점수 1.24점 개선, 질환별 반응 차이 있음 |
| 2020년 RCT[3] | 원발성 불면증 97명, 4주 | 객관적 지표 개선, 주관적 지표는 유의차 없음 |
| 2002년 코크란 리뷰[4] | RCT 10건 | 시차증 완화, NNT 2, 5개 시간대 이상에서 효과 큼 |
표에서 보듯 연구 설계와 대상에 따라 효과 크기와 확인된 지표가 달라요. 시차증처럼 근거가 비교적 일관된 영역이 있는 반면, 원발성 불면증의 주관적 만족도처럼 연구마다 결과가 엇갈리는 영역도 있어요.
정리하면
멜라토닌은 잠드는 시간을 앞당기고 총 수면시간을 늘리는 효과가 여러 메타분석에서 반복 확인됐어요[1][2]. 시차증에서는 특히 근거 수준이 높은 편이고, 복용 시각과 용량에 따라 효과 차이가 있다는 점도 함께 확인됐어요[4]. 다만 주관적으로 체감하는 수면 만족도까지 항상 개선되는 건 아니라는 점도 최근 연구에서 나타났어요[3].
참고로 한국에서 멜라토닌은 건강기능식품이 아닌 의약품으로 분류돼 있어요. 정확한 구매 방법, 적정 복용량, 장기 복용 안전성, 어린이 복용 관련 내용은 멜라토닌 성분 페이지에서 확인할 수 있어요.