야근이 이어지던 주에 별일 아닌 일에도 신경이 곤두서고, 자려고 누워도 머리가 계속 돌아가는 경험 해본 적 있으신가요? 이런 반응 뒤에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 있어요. 아슈와간다는 이 코르티솔·스트레스 관련 검색이 늘고 있는 인도 전통 허브예요. 실제로 어떤 임상 근거가 있는지, 용량과 주의사항까지 정리했어요.
아슈와간다는 어떤 성분인가요?
아슈와간다(Withania somnifera, 위타니아 솜니페라)는 인도 아유르베다 전통의학에서 3,000년 넘게 사용된 허브예요. 산스크리트어로 ‘말의 냄새’라는 뜻인데, 뿌리에서 나는 독특한 냄새 때문에 붙은 이름이에요.
이 허브는 ‘아답토젠(adaptogen, 적응원)‘이라는 개념으로 분류돼요. 아답토젠은 신체가 신체적, 정신적 스트레스에 적응하도록 돕는다는 개념의 허브를 가리키는 용어예요. 주요 활성 성분은 스테로이드 락톤 계열의 위타놀라이드(Withanolide)이고, 그중에서도 위타페린 A(Withaferin A)가 가장 많이 연구됐어요.
뿌리와 잎 모두에 위타놀라이드가 들어있지만 함량은 부위와 추출 방식에 따라 크게 달라져요. 그래서 임상 연구는 대부분 위타놀라이드 함량을 일정 비율로 맞춘 KSM-66, Sensoril 같은 표준화 추출물을 사용해요.
아슈와간다 효능, 코르티솔과 스트레스에 어떤 근거가 있나요?
‘아슈와간다 코르티솔’ 검색이 많은 이유는 이 성분에 관한 임상 연구 상당수가 스트레스 호르몬인 코르티솔에 집중돼 있기 때문이에요.
2012년 발표된 이중맹검 위약대조 연구(64명 대상, 60일간 진행)에서는 KSM-66 300mg을 하루 2회 복용한 그룹의 혈중 코르티솔 수치와 스트레스 자기보고 점수(PSS)가 위약군보다 유의미하게 감소했다는 결과가 나왔어요.
2021년 발표된 이중맹검 위약대조 연구(130명 대상, 90일간 진행)에서도 비슷한 방향의 결과가 확인됐어요. 참가자들은 아슈와간다 서방정 300mg을 하루 1회 90일 동안 복용했고, 4차 방문 시점 스트레스 점수(PSS-10)가 위약군 18.7±4.6점 대비 아슈와간다군 13.0±5.0점으로 낮게 나타났어요(p<0.0001). 같은 연구에서 오전 9-11시에 측정한 혈중 코르티솔 수치도 위약군 대비 유의하게 낮았고(p=0.0443), 수면의 질을 나타내는 피츠버그 수면지수(PSQI) 점수도 개선됐어요(p<0.0001).
두 연구 모두 코르티솔 감소라는 방향은 일치하지만, NIH ODS는 아직 연구 규모가 작고 만성 스트레스를 호소하는 특정 집단에 국한된 경우가 많아 근거 수준을 예비적(preliminary)이라고 정리해요[2]. 참고로 아슈와간다는 현재 한국 식약처 건강기능식품 고시형 기능성 원료로는 등재되어 있지 않아요[1].
KSM-66과 Sensoril, 용량과 복용 시간은 어떻게 다른가요?
임상 연구에서 사용되는 표준화 추출물은 크게 두 가지로 나뉘어요.
| 구분 | KSM-66 | Sensoril |
|---|---|---|
| 사용 부위 | 뿌리만 사용 | 뿌리와 잎 혼합 |
| 위타놀라이드 표준화 | 5% 이상 | 10% 이상 |
| 연구에서 흔히 쓰인 용량 | 300mg, 하루 1-2회 | KSM-66보다 낮은 용량대 |
앞서 소개한 두 연구는 각각 KSM-66 300mg을 하루 2회, 총 600mg[3], 아슈와간다 서방정 300mg을 하루 1회[4] 복용하는 방식으로 설계됐어요. 연구마다 용량과 횟수가 다르므로, 실제 섭취할 때는 제품 라벨에 적힌 1일 섭취량 기준을 따르는 게 정확해요.
복용 시간대에 관해서는 두 연구 모두 특정 시간대를 지정하지 않고 하루 1-2회로 나눠 꾸준히 섭취하는 방식으로 진행됐어요. NIH ODS도 특정 복용 시간이 효과를 좌우한다는 근거는 별도로 제시하지 않아요[2]. 다만 공복에 위장 불편감을 호소하는 경우가 있어, 식사와 함께 섭취하는 편이 도움이 될 수 있어요.
아슈와간다 부작용과 주의해야 할 사람은 누구인가요?
임상 연구에서 가장 흔하게 보고된 부작용은 위장 불편감(소화불량, 설사, 복통)이에요. 드물게 졸음이나 두통이 나타나기도 해요[2].
갑상선 질환이 있다면 특히 주의가 필요해요. NIH ODS는 아슈와간다가 갑상선호르몬(T3, T4) 수치에 영향을 줄 수 있다는 데이터를 안내하고 있어요[2]. 갑상선기능항진증(그레이브스병)이 있는 경우 갑상선호르몬 수치가 더 상승할 수 있다는 사례가 보고돼 있어서, 갑상선 질환이 있거나 관련 약물을 복용 중이라면 담당 의사와 상담한 뒤 복용 여부를 정하는 게 원칙이에요.
임신 중이거나 수유 중이라면 복용하지 않는 게 권고돼요. NIH ODS는 임신 중 고용량 복용이 유산을 유발할 수 있다는 전통의학 자료와 동물 연구 데이터가 있다고 설명해요[2]. 임산부와 수유부를 대상으로 한 안전성 임상 데이터가 충분하지 않다는 점도 함께 안내하고 있어요.
이 밖에 고용량(하루 1,000mg 이상)이나 장기간 복용했을 때 간 손상이 드물게 보고된 사례가 있어서, NIH ODS는 이를 모니터링이 필요한 안전성 신호로 언급해요[2]. 권장 섭취량을 지키고, 장기간 복용한다면 주기적으로 전문가와 상담하는 게 도움이 될 수 있어요.
아슈와간다, 이렇게 참고하면 돼요
정리하면 아슈와간다는 코르티솔과 스트레스 완화에 관한 임상 연구가 쌓이고 있는 성분이에요. 다만 아직 한국 식약처가 고시형 기능성으로 인정한 원료는 아니라는 점을 함께 기억하는 게 좋아요. 소개한 연구 결과는 KSM-66, 서방정 같은 표준화 추출물을 기준으로 한 수치라서, 비표준화 분말 제품과는 성분 함량이 다를 수 있다는 점도 참고하면 도움이 돼요.
용량 기준, 형태별 차이, 자주 묻는 질문은 아슈와간다 성분 페이지에서 더 자세히 확인할 수 있어요.