크레아틴을 물에 탔는데 뿌옇게 남아서 이대로 마셔도 되는지 헷갈린 적 있으신가요?
크레아틴, 물에 타먹어도 되나요?
네, 크레아틴은 물이나 주스, 프로틴 셰이크에 타서 마셔도 괜찮아요. 다만 크레아틴은 물에 잘 녹는 성분이 아니라서 다 녹지 않고 바닥에 가라앉는 경우가 많고, 타고 나서 오래 놔둘수록 크레아틴이 크레아티닌(creatinine)이라는 다른 물질로 서서히 바뀌는 것도 함께 알아둘 부분이에요.
한 연구에서는 크레아틴 용액을 실온에 두고 45일간 관찰했더니 크레아틴의 90%가 크레아티닌으로 분해됐어요. 같은 기간 냉장 보관한 용액도 80%가 분해됐고요.[1] 다른 연구는 4도, 23도, 35도에서 각각 분해 속도를 비교했는데, 온도가 높을수록 크레아틴이 크레아티닌으로 바뀌는 속도가 빨라지는 것을 확인했어요.[2]
커피, 주스, 에너지드링크에 크레아틴을 타서 분석한 최근 연구에서는 음료 종류마다 분해되는 양상 자체가 다르게 나타났어요.[3] 다만 어떤 음료가 더 안전한지 순위를 매길 만큼 근거가 쌓인 건 아니라서, 특정 음료를 골라야 한다고 단정하기는 어려워요.
이것만 확인하세요
- 크레아틴을 탄 뒤에는 오래 두지 말고 가능한 빨리 마시는 게 좋아요. 시간이 지날수록 분해가 진행돼요.[1]
- 뜨거운 물보다는 찬물이나 상온의 물에 타는 게 나아요. 온도가 높을수록 분해 속도가 빨라졌어요.[2]
- 미리 타서 냉장고에 넣어둬도 시간이 오래 지나면 분해를 완전히 막지는 못해요.[1]
- 물에 다 녹지 않고 바닥에 가라앉아도 복용 자체에는 문제가 없어요. 잘 저어서 가라앉은 가루까지 함께 마시면 돼요.
복용 타이밍이나 하루 섭취량이 궁금하다면 크레아틴 효과와 복용법 정리 글을 참고해보세요.