아연 효능 피부 면역력 남녀 권장량 기준

피부 트러블이 반복되거나 감기가 잘 낫지 않는다면, 아연 수치를 한 번쯤 점검해볼 필요가 있어요.

아연, 어떤 역할을 하나요?

아연(Zinc)은 체내에 약 2-4g 존재하는 필수 미네랄이에요. 300개 이상의 효소 반응에 관여하고, 6,000개 이상의 단백질 기능에 필요해요[1].

식품의약품안전처가 인정한 기능성은 두 가지예요[3].

아연은 체내에서 직접 합성되지 않아 반드시 음식이나 영양제로 보충해야 해요.

T세포, NK세포 같은 면역세포 생성과 활성화에 아연이 필요해요. 아연이 부족하면 면역반응이 전반적으로 약해져요[4].

피부 세포의 성장과 분열에 아연이 직접 관여해요. 콜라겐 합성에도 필요해서 피부 탄력과 상처 회복 속도에 영향을 줘요[4].

피부과에서 여드름 치료에 아연을 활용하는 경우가 있어요. 다만 건강기능식품 아연이 여드름을 직접 치료한다는 의미는 아니에요.

아연은 활성산소를 제거하는 효소(SOD)의 구성 성분이에요. 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 역할을 간접적으로 지원해요[5].

미각을 인식하는 미뢰(taste bud)가 정상적으로 기능하려면 아연이 필요해요. 아연 결핍이 심해지면 미각 이상, 심한 경우 후각 감소로 이어질 수 있어요[1].

아연은 테스토스테론 대사와 정자 형성에 관여해요. 2018년 리뷰 연구(Fallah A et al.)에서 아연 섭취와 정자 수, 운동성 사이의 연관성이 보고됐어요[6]. 단, 이 내용은 식약처 인정 기능성이 아닌 연구 수준의 근거예요.

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 기준이에요[2].

시중 영양제 중 30mg 이상 제품은 상한에 근접하는 수준이에요. 상한섭취량 35mg을 초과하지 않는 게 중요해요.

아연은 동물성 식품에 함량이 높고, 흡수율도 좋아요[1].

식물성 식품(견과류·곡물·콩류)에도 아연이 있지만, 피틴산(phytic acid)이 아연 흡수를 방해해요. 채식 위주 식단이라면 동일한 섭취량 기준보다 아연을 더 의식해서 챙길 필요가 있어요.

아연이 어떤 물질과 결합했는지에 따라 형태가 나뉘어요.

어떤 형태든 식약처 고시형 기능성 원료로 등재된 제품이라면 정해진 기능성과 섭취량 기준을 따라요.

단기 과다복용 시 구역질, 구토, 식욕 저하, 복통이 생길 수 있어요[1].

장기간 40mg 이상 복용 시 두 가지를 주의해야 해요.

이 때문에 장기 복용 시 아연 단독보다 구리가 함께 포함된 제품이 균형 유지에 유리해요.

아연이 테스토스테론과 정자 형성에 관여한다는 연구는 있어요. 하지만 식약처 인정 기능성에 “남성 건강”은 포함되지 않아요[3]. 인정된 기능성은 면역과 세포분열이에요. 남성의 권장량이 여성보다 높은 건 주로 체중과 근육량 차이 때문이에요.

공복에 먹으면 흡수율이 높지만 위장 자극이 생길 수 있어요. 식후 30분 이내 복용이 위장 부담을 줄이는 무난한 방법이에요. 칼슘이나 철분 보충제와 같은 시간에 먹으면 흡수 경쟁이 생기므로 시간차를 두는 게 좋아요.

고용량 아연(40mg 이상)을 장기 복용할 때는 구리를 함께 보충하는 게 일반적이에요. 권장량 수준(10mg 이하) 복용이라면 구리를 별도로 추가하지 않아도 돼요.