머리가 복잡하고 긴장될 때 따뜻한 차 한 잔을 마시면 차분해지는 느낌을 받아본 적 있으신가요? 그 느낌의 배경에 테아닌이라는 성분이 있어요. 테아닌은 녹차 잎에 들어있는 아미노산 유사체인데, ‘테아닌 효능’을 검색하면 긴장완화부터 수면, 집중력까지 다양한 이야기가 나와요. 이 중 식약처가 공식으로 인정한 효능은 딱 하나뿐이고, 나머지는 연구 단계에서 보고된 결과예요. 이 글에서는 두 가지를 명확히 구분해서 정리했어요.
테아닌 효능, 공식 인정된 건 긴장완화 한 가지예요
식품의약품안전처는 테아닌의 기능성으로 “스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있음”을 인정하고 있어요[1]. 이 기능성은 2023년 건강기능식품 기능성 원료 재평가에서도 변경 없이 그대로 유지됐어요[1].
건강기능식품 최종제품의 하루 섭취량 기준은 L-테아닌으로서 200-250mg이에요[1]. ‘도움을 줄 수 있음’이라는 표현은 식약처 기능성 표시의 공식 문구예요. 치료나 예방 효과와는 다른 개념으로 이해하는 게 정확해요.
섭취량 기준, 제조 방식, 카페인·마그네슘 병용 시 주의사항처럼 더 자세한 내용은 테아닌 성분 페이지에서 확인할 수 있어요.
여기서부터는 연구 단계예요, 스트레스 지표와 인지기능 변화
2019년 발표된 연구에서는 건강한 성인 30명(평균 48.3±11.9세)을 대상으로 무작위 배정, 위약대조, 교차, 이중맹검 방식의 임상시험을 진행했어요[2]. 참가자들은 L-테아닌 200mg 또는 위약을 4주씩 섭취했어요.
위약 기간과 비교했을 때 자기평가우울척도 점수가 낮아졌고(p=0.019), 상태-특성불안척도 중 특성불안 점수도 낮아졌어요(p=0.006)[2]. 같은 연구에서 언어유창성 과제(p=0.001)와 실행기능 과제(p=0.031) 성적도 위약 대비 좋아졌어요[2].
이 결과는 30명 규모의 단일 연구에서 나온 수치예요. 식약처가 정식으로 인정한 긴장완화 기능성과는 근거 수준이 다르고, ‘연구에서 보고됐다’ 정도로 이해하는 게 정확해요.
수면의 질과 테아닌, 메타분석에서 확인된 수치
앞서 소개한 2019년 연구에서는 피츠버그 수면의 질 지수(PSQI) 점수도 위약 대비 낮아졌어요(p=0.013). 특히 수면잠복기, 수면방해, 수면제 사용 하위항목이 각각 유의하게 개선됐어요(p<0.05)[2].
2025년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 이 흐름을 더 큰 규모로 확인했어요. 19개 무작위 대조 연구, 897명의 참가자 자료를 분석했고, 메타분석 자체는 18개 연구를 포함했어요[3].
결과를 보면 수면 개시 잠복기는 표준화평균차(SMD) 0.15(95% 신뢰구간 0.01-0.29, p=0.04, 10개 연구)로 개선됐어요. 주간기능장애는 SMD 0.33(95% 신뢰구간 0.16-0.49, p<0.001, 9개 연구), 전반적 수면의 질은 SMD 0.43(95% 신뢰구간 0.04-0.83, p=0.03, 12개 연구)으로 나타났어요[3].
수치 자체가 아주 크지는 않지만, 여러 연구를 합친 메타분석에서 일관되게 개선 방향이 나왔다는 점이 의미 있어요. 다만 이 역시 식약처 인정 기능성은 아니고, 연구 단계에서 확인된 경향이에요.
카페인과 함께 먹으면 집중력이 달라질까요?
2025년 발표된 이중맹검, 위약대조, 교차 설계 연구에서는 22-30세 성인 37명을 대상으로 밤새 수면을 박탈한 상태에서 실험을 진행했어요[4]. 참가자들은 L-테아닌 200mg과 카페인 160mg을 함께 섭취하거나 위약을 섭취한 뒤 시각 변별 과제를 수행했어요.
반응시간 개선폭은 조합 섭취군이 52.08ms, 위약군이 13.97ms로 나타났고, 그룹 간 차이는 38.1ms였어요(p=0.003)[4]. 적중률(p=0.02)과 표적-방해자극 변별력(p=0.047)도 유의하게 개선됐고, 뇌파 검사에서는 주의와 관련된 P3b 사건관련전위의 진폭이 커지고 잠복기가 짧아졌어요[4].
밤새 수면이 부족한 상태에서 나타난 결과라는 점을 감안해야 해요. 카페인과 테아닌을 함께 섭취했을 때 시너지가 보고된 연구지만, 이 역시 식약처 인정 기능성 범위 밖의 연구 결과예요. 식약처가 안내하는 카페인 병용 주의사항은 테아닌 성분 페이지에서 확인할 수 있어요.
테아닌 효능, 공식 인정과 연구 단계를 나눠보면
| 구분 | 내용 | 근거 |
|---|---|---|
| 식약처 공식 인정 | 스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있음 | 건강기능식품 기능성 원료 인정, 2023년 재평가 유지[1] |
| 연구 단계 보고 | 우울·불안 지표, 언어유창성·실행기능 개선 | 무작위 대조 교차 연구, 30명[2] |
| 연구 단계 보고 | 수면의 질 개선 | 메타분석, 19개 연구 897명[3] |
| 연구 단계 보고 | 카페인 병용 시 반응속도·주의력 개선 | 무작위 대조 교차 연구, 37명[4] |
표에서 보듯 식약처가 정식으로 인정한 효능은 긴장완화 한 가지뿐이에요. 나머지 세 가지는 각각 다른 연구에서 보고된 결과이고, 아직 식약처 인정 기능성으로 등재되지 않았어요. “테아닌이 수면에도 좋다더라”, “집중력에도 좋다더라”는 이야기를 들었다면, 이 구분을 기준으로 참고하는 게 정확해요.
테아닌을 섭취할 때 참고할 하루 섭취량, 부작용 주의사항, 카페인·마그네슘 병용 시 유의할 점은 테아닌 성분 페이지에서 자세히 확인할 수 있어요.