마그네슘
에너지 대사·신경 기능·근육 수축에 필요한 필수 미네랄. 식약처가 에너지 이용·신경·근육 기능 유지에 도움을 줄 수 있는 기능성을 인정하고 있습니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — 마그네슘 · [2] 한국인 영양섭취기준 KDRI 2020 — 마그네슘
식약처 인정 기능성
식약처는 마그네슘에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].
1. 에너지 이용에 필요
2. 신경과 근육 기능 유지에 필요
출처: 식약처 건강기능식품 기능성 원료 인정자료
한국영양학회 KDRI 권장섭취량
한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 마그네슘의 연령별 권장량입니다 [2].
| 연령 | 충분/권장 (mg) | 상한 (mg) |
|---|---|---|
| 0~5개월 | 25 | — |
| 6~11개월 | 55 | — |
| 1~2세 | 80 | 60 |
| 3~5세 | 110 | 90 |
| 6~8세 | 150 | 130 |
| 9~11세 | 220 | 190 |
| 12~14세 | 320 | 270 |
| 15~18세 | 410 | 350 |
| 19~64세 | 370 | 350 |
| 65세 이상 | 350 | 350 |
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 마그네슘 함유량입니다.
| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 호박씨 | 535mg | 100g |
| 아몬드 | 268mg | 100g |
| 캐슈너트 | 292mg | 100g |
| 시금치 (생) | 79mg | 100g |
| 다크 초콜릿 70% | 228mg | 100g |
| 통밀빵 | 76mg | 100g |
형태별 정보
산화마그네슘 (Magnesium Oxide)
가장 일반적인 형태로, 변비약 등 약품에도 사용됩니다. 흡수율은 상대적으로 낮은 편으로 보고됩니다.
분자식: MgO
구연산마그네슘 (Magnesium Citrate)
흡수율이 산화마그네슘보다 높다고 보고되는 형태입니다.
글리신산마그네슘 (Magnesium Glycinate)
글리신과 결합한 킬레이트 형태로, 위장 부담이 적다고 알려져 있습니다.
형태별 흡수율에 관한 메타분석
여러 형태의 마그네슘 보충제 흡수율을 비교한 메타분석은 PubMed에서 검색 가능합니다. 식약처는 형태와 무관하게 마그네슘 일반에 대해 동일한 기능성을 인정하고 있으므로, 형태 선택은 위장 적응성·복용 편의성에 따라 의사·약사와 상담 후 결정하는 것이 적절합니다.
자주 묻는 질문
보충제로 섭취 시 상한섭취량은 얼마인가요?
한국영양학회 KDRI 2020에서 19~64세 성인의 마그네슘 보충제 상한섭취량은 하루 350mg입니다. 이는 식품으로 섭취하는 마그네슘은 제외하고 보충제·강화식품·약물에서만 섭취되는 양에 적용됩니다.
남녀 권장량이 같은가요?
한국영양학회 KDRI 2020 기준 19~64세 남성의 권장섭취량은 370mg, 여성은 280mg으로 다릅니다. 위 표는 단순화된 평균치이므로, 정확한 값은 한국영양학회 KDRI 원본을 확인하세요.