철분
혈액의 헤모글로빈 형성·산소 운반에 필요한 필수 미네랄. 식약처가 체내 산소 운반·혈액 생성·에너지 생성에 필요한 기능성을 인정하고 있습니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — 철 · [2] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — 비타민C (철 흡수)
식약처 인정 기능성
식약처는 철분에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].
1. 체내 산소 운반과 혈액 생성에 필요
2. 에너지 생성에 필요
출처: 식약처 건강기능식품 기능성 원료 인정자료
한국영양학회 KDRI 권장섭취량
한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 철분의 연령별 권장량입니다 [2].
| 연령 | 충분/권장 (mg) | 상한 (mg) |
|---|---|---|
| 0~5개월 | 0.3 | — |
| 6~11개월 | 6 | 40 |
| 1~2세 | 6 | 40 |
| 3~5세 | 7 | 40 |
| 6~8세 | 9 | 40 |
| 9~11세 | 11 | 40 |
| 12~14세 | 14 | 40 |
| 15~18세 | 14 | 45 |
| 19~49세 | 14 | 45 |
| 50세 이상 | 9 | 45 |
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 철분 함유량입니다.
| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 소간 (조리) | 6.5mg | 100g (헴철) |
| 굴 | 5.1mg | 100g (헴철) |
| 쇠고기 (안심) | 2.6mg | 100g (헴철) |
| 시금치 (생) | 2.7mg | 100g (비헴철) |
| 검은콩 (삶은 것) | 2.1mg | 100g (비헴철) |
| 두부 | 1.5mg | 100g (비헴철) |
형태별 정보
헴철 (Heme Iron)
동물성 식품의 헤모글로빈·미오글로빈에 함유된 형태로, 흡수율이 비헴철보다 높다고 보고됩니다.
비헴철 (Non-Heme Iron)
식물성 식품과 보충제에 주로 사용되는 형태로, 비타민C와 함께 섭취 시 흡수율이 향상된다고 보고됩니다.
황산제일철 (Ferrous Sulfate)
가장 일반적인 보충제 형태입니다.
분자식: FeSO₄
푸마르산제일철 (Ferrous Fumarate)
철분 함량이 높고 위장 부담이 적은 형태로 알려져 있습니다.
헴철 vs 비헴철
NIH ODS는 헴철의 흡수율이 비헴철보다 높다고 보고합니다. 비헴철은 비타민C·동물성 단백질과 함께 섭취 시 흡수율이 향상되며, 차·커피의 탄닌·시금치의 옥살산은 흡수를 저해할 수 있다고 알려져 있습니다.
자주 묻는 질문
임산부 철분 권장량은 얼마인가요?
한국영양학회 KDRI 2020에서 임신부는 일반 성인 권장량(19~49세 여성 14mg)에 추가로 10mg을 더해 일일 24mg을 권장합니다. 정확한 값은 한국영양학회 KDRI 원본을 확인하세요.
비타민C와 함께 먹으면 흡수가 잘 되나요?
식약처는 비타민C의 인정 기능성으로 '철의 흡수에 필요'를 인정하고 있어, 비타민C와 함께 섭취하면 비헴철 흡수율이 향상된다고 보고됩니다.
공복에 먹는 게 좋은가요?
공복 섭취가 흡수율이 높다고 알려져 있으나, 위장 자극이 있을 수 있습니다. 정확한 복용법은 의사·약사와 상담하세요. 한국영양학회 KDRI에 별도 권고는 없습니다.
남녀 권장량이 다른가요?
한국영양학회 KDRI 2020 기준 19~49세 남성 권장섭취량은 10mg, 여성은 14mg으로 다릅니다. 50세 이상은 남녀 모두 9~10mg 수준입니다.