칼슘
뼈와 치아 형성·근육 수축·신경 전달에 필요한 필수 미네랄. 식약처가 뼈와 치아 형성·신경과 근육 기능 유지·골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있는 기능성을 인정하고 있습니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — 칼슘 · [2] 한국인 영양섭취기준 KDRI 2020 — 칼슘
식약처 인정 기능성
식약처는 칼슘에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].
1. 뼈와 치아 형성에 필요
2. 신경과 근육 기능 유지에 필요
3. 정상적인 혈액응고에 필요
4. 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있음
출처: 식약처 건강기능식품 기능성 원료 인정자료
한국영양학회 KDRI 권장섭취량
한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 칼슘의 연령별 권장량입니다 [2].
| 연령 | 충분/권장 (mg) | 상한 (mg) |
|---|---|---|
| 0~5개월 | 250 | — |
| 6~11개월 | 300 | — |
| 1~2세 | 500 | 2500 |
| 3~5세 | 600 | 2500 |
| 6~8세 | 700 | 2500 |
| 9~11세 | 800 | 3000 |
| 12~14세 | 1000 | 3000 |
| 15~18세 | 900 | 3000 |
| 19~49세 | 750 | 2500 |
| 50세 이상 | 800 | 2000 |
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 칼슘 함유량입니다.
| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 치즈 (체다) | 721mg | 100g |
| 정어리 통조림 (뼈 포함) | 382mg | 100g |
| 두부 | 350mg | 100g |
| 케일 (생) | 254mg | 100g |
| 우유 | 113mg | 100g (1컵 ≈ 약 240mg) |
| 요거트 (플레인) | 121mg | 100g |
형태별 정보
탄산칼슘 (Calcium Carbonate)
가장 일반적이고 저렴한 형태로, 식사와 함께 복용 시 흡수율이 높다고 보고됩니다.
분자식: CaCO₃
구연산칼슘 (Calcium Citrate)
위산이 적은 사람도 흡수가 잘 된다고 알려져 있어, 노인이나 위산 분비가 적은 경우 사용됩니다.
유산칼슘 (Calcium Lactate)
흡수율은 비교적 좋으나 칼슘 함량이 낮은 형태입니다.
흡수 영향 요인
칼슘 흡수는 비타민D 상태·연령·식사 형태에 따라 달라집니다. 한국영양학회 KDRI 2020은 50세 이상의 권장섭취량을 19~49세보다 약간 높게 설정하면서도 상한섭취량은 더 낮게 설정해, 흡수율 감소와 신장 부담 사이의 균형을 반영하고 있습니다.
자주 묻는 질문
칼슘과 비타민D를 함께 먹으면 더 좋은가요?
한국영양학회 KDRI 2020에서 비타민D는 칼슘 흡수에 필요한 영양소로 명시되어 있습니다. 식약처도 비타민D의 인정 기능성으로 '칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요'를 인정하고 있어, 함께 섭취하는 것이 흡수에 도움이 된다고 보고됩니다. 정확한 복용법은 의사·약사와 상담하세요.
철분제와 함께 먹어도 되나요?
한국영양학회 KDRI는 칼슘과 철분이 같은 흡수 경로를 일부 공유하므로 동시 섭취 시 흡수율이 떨어질 수 있다고 보고합니다. 정확한 복용 간격과 시점은 의사·약사와 상담하세요.
상한섭취량을 초과하면 어떻게 되나요?
한국영양학회 KDRI 2020 기준 19~49세 성인 칼슘 상한섭취량은 2,500mg, 50세 이상은 2,000mg입니다. 이를 초과하여 장기간 섭취 시 신장 결석·고칼슘혈증 위험이 보고되어 있으므로 상한섭취량 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.